～猛暑でもぐっすり眠りたい～
アロマと眠りの関係
佐世保、佐々、松浦、平戸
アロマセラピーサロンneroriの中村です。
7月に入りやっと、九州北部梅雨明けしました。
本格的な夏がやってきましたが、
30℃を超える暑さとなり40℃近くまでになる地域も出てきました。
寝苦しい熱帯夜が続きます。
私は、猛暑の中でも昔ながらの扇風機。
頭頂部付近にアイスノン、それに加えラベンダーやマージュラムの精油を芳香に使い眠るようにしています。
朝は、快適に起きれるようになりました。
私ちなみに更年期でして、
更年期の方はわかられると思いますが、自律神経の乱れでとにかく暑くて眠れない時があります。
それでも寝てますが・・・
エアコンをつけて寝てもタイマーが切れると起きてしまったり、寝ても疲れが取れない、夏の睡眠はなかなか厄介です。
そんな中、眠りに対して向き合うことで、
夏場も快適に、質の良い睡眠により元気に乗り切りましょう。
アロマセラピーサロンneroriの中村です。
7月に入りやっと、九州北部梅雨明けしました。
本格的な夏がやってきましたが、
30℃を超える暑さとなり40℃近くまでになる地域も出てきました。
寝苦しい熱帯夜が続きます。
私は、猛暑の中でも昔ながらの扇風機。
頭頂部付近にアイスノン、それに加えラベンダーやマージュラムの精油を芳香に使い眠るようにしています。
朝は、快適に起きれるようになりました。
私ちなみに更年期でして、
更年期の方はわかられると思いますが、自律神経の乱れでとにかく暑くて眠れない時があります。
それでも寝てますが・・・
エアコンをつけて寝てもタイマーが切れると起きてしまったり、寝ても疲れが取れない、夏の睡眠はなかなか厄介です。
そんな中、眠りに対して向き合うことで、
夏場も快適に、質の良い睡眠により元気に乗り切りましょう。
睡眠の質を上げるには朝日が必要⁈
快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。
つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
また、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、この睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなり、月曜の朝からグッタリということに。休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より1時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。
このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。
つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
また、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、この睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなり、月曜の朝からグッタリということに。休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より1時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。
ストレスが自律神経に悪影響
快適に入眠するには「自律神経」のバランスを整えることも大切です。自律神経には２つあり、「交感神経」は仕事時や緊張時、ストレスを受けたときなどに働きます。もうひとつが「副交感神経」で、リラックス時や睡眠中に働きます。この２つがシーソーのように優位になったり、働かなくなったりして、バランスをとっています。快適な入眠が訪れるのは、副交感神経が優位になったときです。
ところが、ハードワークや満員電車など、現代は常にストレスフル。スマホの普及で発達した情報社会も、便利さの裏で大きなストレスをもたらしました。寝る直前まで、PCやスマホを眺めているという人も多いことでしょう。こうした状況では常に交感神経が優位になり、なかなか入眠できないため、睡眠の質が落ちている人が増えているのです。
ところが、ハードワークや満員電車など、現代は常にストレスフル。スマホの普及で発達した情報社会も、便利さの裏で大きなストレスをもたらしました。寝る直前まで、PCやスマホを眺めているという人も多いことでしょう。こうした状況では常に交感神経が優位になり、なかなか入眠できないため、睡眠の質が落ちている人が増えているのです。
夜は浴びる光を調整する
夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。
朝食にトリプトファンを摂る
心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。
夏でも湯船につかる
夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう
エアコンを上手に使う
就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。
アロマとセロトニンの関係
睡眠に不可欠な神経伝達物質であるセロトニンという成分、これは生体リズム・睡眠・体温調節をする生理活性アミンです。
セロトニンは、興奮性の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンを抑制する作用があり、不安やイライラを取り除き、
脳をリラックスした状態にさせてくれます。
そのセロトニンは、脳内でメラトニン（睡眠をもたらすホルモン）に変化し、メラトニンが分泌されると副交感神経が活発に働き出し、
脈拍、体温、血圧を下げ、睡眠の準備ができたことを脳に知らせることで、眠気を感じ睡眠に繋がるという流れです。
そこで着目されるのが、世界中で研究されている香気成分「酢酸リナリル（Linalyl acetate）」です。
酢酸リナリルはこれらの睡眠にとって大切な役目を果たしているセロトニンを、誘発する効果があるとされています。
セロトニンは加齢や心身の疲れ、ストレスなどでもその数が減ってしまうそう...
眠るということに悩んでいる方の多くが、このセロトニン不足に陥っていると言われています。
それを手助けしてくれる香りが、酢酸リナリルというわけです。
酢酸リナリルを含む精油は、ラベンダー、ベルガモット、クラリセージなどがあります。
そのような、精油をプラスしていくことで、睡眠の質が向上し、精神的にも安定し、
夏場だけではなく快適にお過ごしいただけるのではないかと思います。
セロトニンは、興奮性の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンを抑制する作用があり、不安やイライラを取り除き、
脳をリラックスした状態にさせてくれます。
そのセロトニンは、脳内でメラトニン（睡眠をもたらすホルモン）に変化し、メラトニンが分泌されると副交感神経が活発に働き出し、
脈拍、体温、血圧を下げ、睡眠の準備ができたことを脳に知らせることで、眠気を感じ睡眠に繋がるという流れです。
そこで着目されるのが、世界中で研究されている香気成分「酢酸リナリル（Linalyl acetate）」です。
酢酸リナリルはこれらの睡眠にとって大切な役目を果たしているセロトニンを、誘発する効果があるとされています。
セロトニンは加齢や心身の疲れ、ストレスなどでもその数が減ってしまうそう...
眠るということに悩んでいる方の多くが、このセロトニン不足に陥っていると言われています。
それを手助けしてくれる香りが、酢酸リナリルというわけです。
酢酸リナリルを含む精油は、ラベンダー、ベルガモット、クラリセージなどがあります。
そのような、精油をプラスしていくことで、睡眠の質が向上し、精神的にも安定し、
夏場だけではなく快適にお過ごしいただけるのではないかと思います。
アロマオイル（精油）の使い方
精油は、精油やエッセンシャルオイル、100％pureなど書かれているものをお選びください。
柑橘系の精油は光毒性があるため、夜に使用されるかフロクマリンフリー、ベルガプテンフリーと記載されたものを使用されると安全にご使用いただけます。
●入浴
１～6滴まで
お好きな精油を入れ、よくかき混ぜてお入りください。
最初は、１～2滴からお試しいただくお良いかと思います。
柑橘系、ミント、レモングラス、サイプレス、ジュニパーベリーなどはやや刺激がある精油の為量は少なめにしてください。
●アロマストーン
陶器製のアロマストーンにアロマオイルを1~2滴染みこませ、香りを楽しみます。
電気も火も使わず、ゆっくりと芳香浴を楽しむことができます。
●アロマスプレー
スプレー容器に無水エタノール5mlとアロマオイル合計10滴ほど加え、よく振って混ぜます。
精製水50mlを加えます。よく振ってから使用します。
（スプレー容器は100均で、無水エタノールと精製水は薬局で購入できます。
興味がある方は、
アロマセラピースクールにて、アロマを簡単に使えるようになるクラフトLessonや、
アロマコーディネーター養成講座など開催しております。
又、精油などの販売も行っておりますので、
気軽に公式LINEメッセージにてお問い合わせください。
お待ちしております。
柑橘系の精油は光毒性があるため、夜に使用されるかフロクマリンフリー、ベルガプテンフリーと記載されたものを使用されると安全にご使用いただけます。
●入浴
１～6滴まで
お好きな精油を入れ、よくかき混ぜてお入りください。
最初は、１～2滴からお試しいただくお良いかと思います。
柑橘系、ミント、レモングラス、サイプレス、ジュニパーベリーなどはやや刺激がある精油の為量は少なめにしてください。
●アロマストーン
陶器製のアロマストーンにアロマオイルを1~2滴染みこませ、香りを楽しみます。
電気も火も使わず、ゆっくりと芳香浴を楽しむことができます。
●アロマスプレー
スプレー容器に無水エタノール5mlとアロマオイル合計10滴ほど加え、よく振って混ぜます。
精製水50mlを加えます。よく振ってから使用します。
（スプレー容器は100均で、無水エタノールと精製水は薬局で購入できます。
興味がある方は、
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アロマコーディネーター養成講座など開催しております。
又、精油などの販売も行っておりますので、
気軽に公式LINEメッセージにてお問い合わせください。
お待ちしております。